Cómo Controlar tus Raciones para Perder Peso

¡Olvídate de las dietas restrictivas que no te llevan a ninguna parte! Aprende a controlar el tamaño de tus raciones para acercarte a tus metas de pérdida de peso de forma saludable y sostenible.

Cómo Controlar tus Raciones para Perder Peso
María Rubio María Rubio
9 min read

Cuando se trata de perder peso, hay innumerables trucos que puedes poner en práctica para que tu viaje de fitness sea mejor y más eficiente, ¡y el control de las raciones es uno de ellos!

Perder peso y mantenerse puede ser una dura batalla, pero no es imposible. La actividad física regular es fundamental, pero mucho tiene que ver también con lo que se come, y en qué cantidad. Nos hemos acostumbrado a medir el tamaño de nuestras raciones en función del hambre que sentimos en ese momento y a terminar todo lo que hay en nuestros platos, aunque ya estemos llenos, ¡pero este es el error número 1 cuando se trata de perder peso!

Esto no significa que tengas que comer menos, sino que se trata de entender el tamaño de las raciones y la cantidad que deberías comer para satisfacer tus necesidades. El control de las raciones te ayuda a gestionar tus comidas de forma eficaz para ti y tus metas sin llegar a los extremos, ya sea comiendo demasiado o demasiado poco.

Pero, ¿qué es exactamente el control de las raciones? ¿Y cómo puedes ponerlo en práctica? Vamos a contarte todo lo que necesitas saber al respecto para que puedas empezar a tomar decisiones alimenticias más saludables para tus metas, ¡así que sigue leyendo!

¿Qué es el control de las raciones?

La regla básica de la pérdida de peso es que, para conseguirlo, hay que estar en un déficit calórico en el que se coman menos calorías de las que se queman, y el control de las raciones te ayuda a conseguirlo.

Como su nombre indica, se trata de controlar tus raciones de comida y vigilar su tamaño, porque no quieres consumir más calorías de las que deberías para tus metas. Las calorías no son tu enemigo, de hecho, tu cuerpo las necesita como energía para poder hacer frente al día, pero un exceso de ellas puede provocar un excedente calórico en el que las calorías que no se quemaron se almacenan en tu cuerpo en forma de grasa. Y si tu objetivo es perder peso, ¡esto no es lo ideal!

Sabemos que las palabras "control de raciones" pueden sonar estrictas e intimidantes, pero se trata de ser consciente de qué tanto pones en tu plato y de elegir la cantidad correcta de macronutrientes para tus comidas. Así te asegurarás de obtener los nutrientes que necesitas para mantener tu cuerpo sano y saciado sin comer en exceso, lo que podría obstaculizar seriamente tus esfuerzos por perder peso. Además, ¡el control de las raciones no es sólo para perder peso! Es una herramienta útil que cualquier persona con cualquier meta de fitness o salud puede utilizar para llevar un estilo de vida más saludable.

La alimentación tiene más que ver con la calidad que con la cantidad. Sí, hay que comer lo suficiente para mantenerse sano, pero un tamaño mayor no significa necesariamente más nutrientes. Si tienes suficientes proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables en tu dieta, podrás comer menos sin dejar de obtener todos los nutrientes que necesitas y perder grasa en el proceso. Con el tiempo, te familiarizarás con el tamaño ideal de tus raciones y el control de las mismas será algo que pondrás en práctica sin siquiera pensarlo. En definitiva, se trata de una forma estupenda de cuidar tu cuerpo mientras trabajas para perder peso en lugar de seguir dietas estrictas que no son sostenibles a largo plazo.

Cómo controlar tus raciones para perder peso

Empezar a controlar las raciones no es complicado, ¡sólo necesitas un poco de orientación para mejorar tus hábitos alimenticios!

Aquí hay algunos consejos para empezar a controlar tus raciones para que puedas empezar a ver un progreso saludable en tu viaje de pérdida de peso:

Calcula tus macros

Calcular tus macros es la mejor manera de entender tus raciones y medir cuánto deberías comer según tu cuerpo y estilo de vida. Si quieres empezar a practicar el control de las raciones, saber cuántas proteínas, carbohidratos, grasas y calorías deben ir en tus comidas diarias tendrá un gran impacto en tu viaje de pérdida de peso. Esto se debe a que todos los cuerpos son diferentes y requieren diferentes cantidades de cada macro para estar saludables, por lo que seguir una regla general no es siempre la mejor opción.

Para calcular tus macros y calorías, puedes ir a la Calculadora de Macros de One Fitness y responder a algunas preguntas sobre ti, como tu edad, altura, nivel de actividad y tipo de cuerpo, ¡y asegúrate de seleccionar la pérdida de peso como tu meta! Nuestra calculadora de macros te dará los resultados exactos de tus macros y el número total de calorías que debes consumir en un día. Después de calcular tus macros, puedes empezar a hacer un seguimiento de los mismos, así como a contar tus calorías. Esto te ayudará a medir tus raciones de comida con mayor precisión, lo que nos lleva al siguiente punto...

Mide tu comida y secciona tu plato

Una gran parte del control de las raciones es asegurarse de que estás comiendo las raciones adecuadas para ti, y puedes lograrlo utilizando balanzas de alimentos, así como tazas y cucharas de medición para asegurarte de que estás comiendo la cantidad de alimentos que necesitas en lugar de simplemente improvisar y arriesgarte a una comida alta en calorías. Si ya has calculado tus macros, hacer esto será mucho más fácil porque tendrás una mejor comprensión de lo que debes comer cada día, por lo que serás capaz de planificar tus comidas de acuerdo con ello. Medir tu comida es muy eficaz a la hora de elegir alimentos ricos en nutrientes que apoyen tus esfuerzos de pérdida de peso en lugar de alimentos con calorías vacías llenos de carbohidratos complejos y grasas poco saludables.

Otra buena idea para asegurarte de que estás comiendo de forma saludable es seccionar tu plato en raciones para que tengas una buena cantidad de cada macro en él. Esta es una regla general:

  • La mitad del plato debe consistir en proteínas de alta calidad, como carne, pollo, pescado o huevos
  • Una cuarta parte del plato debe contener frutas y/o verduras
  • La cuarta parte restante debe consistir en carbohidratos complejos, como los cereales integrales
  • Añade una pequeña ración (alrededor de 1/2 cucharada) de grasas saludables, como aceite de oliva

Las cantidades reales pueden variar dependiendo de tus necesidades específicas, ¡pero esta es una gran manera de seccionar tus platos cuando estás empezando y necesitas un poco de ayuda con tus raciones!

Tómatelo con calma

Cuando aún no estás familiarizado con tus raciones, tienes que confiar en que tu cuerpo te diga cuándo estás lleno. El problema es que muchas personas tienden a comer rápidamente, ya sea porque están distraídas o porque adquirieron ese hábito no tan saludable cuando eran más jóvenes. En cualquier caso, comer demasiado rápido puede hacer que comas en exceso porque tu cuerpo no será capaz de seguir el ritmo de la comida hasta que ya estés demasiado lleno para funcionar. Cuando estás comiendo y empiezas a llegar al punto de saciedad, tu estómago envía señales a tu cerebro para hacerle saber que puedes dejar de comer, por lo que comer despacio es la mejor manera de mantener tus raciones controladas.

La comida no irá a ninguna parte, así que practica la alimentación consciente tomándote tu tiempo para saborear cada bocado, masticar bien y disfrutar de verdad de la comida, permitiendo que tu cuerpo se llene y te haga saber cuándo es un buen momento para parar. También puedes dejar el tenedor o la cuchara después de cada bocado, en lugar de mantenerlo en la mano en todo momento, para ralentizar un poco más el proceso. De este modo, evitarás comer en exceso y consumir más calorías en un día, lo que podría provocar un aumento de peso en lugar de una pérdida.

Leer las etiquetas nutricionales

El control de las raciones tiene mucho que ver con lo que se pone en el plato, no sólo con la cantidad. Como hemos mencionado anteriormente, una buena comida no tiene que ser enorme, sólo tiene que ser lo suficientemente rica y nutritiva para tu cuerpo.

Saber qué cantidad de cada macronutriente hay en los alimentos es un gran paso hacia la pérdida de peso, y puedes empezar a entenderlo mejor leyendo las etiquetas nutricionales de los productos que compras. Cuando lees una etiqueta nutricional, puedes ver lo que contiene cada porción. ¡Pero cuidado! El tamaño de la porción y el tamaño de la ración no es lo mismo.

El tamaño de la porción es una cantidad específica de alimento que se utiliza para indicar mejor cuántas calorías, nutrientes, minerales y otros componentes hay en la comida. El tamaño de la ración es específico de cada persona, y depende de tu peso, nivel de actividad, edad y otros factores. Pero si compruebas el tamaño de las porciones en la etiqueta nutricional de tus alimentos tendrás una mejor comprensión de la cantidad de cada alimento que necesitas para satisfacer tus necesidades nutricionales.

Utiliza platos más pequeños

Uno de los mayores errores que cometemos al servirnos la comida es llenar el plato sólo porque hay espacio para más comida. Sin saberlo, estamos comiendo mucho más de lo que realmente necesitamos porque no nos damos cuenta de lo grandes que son las raciones, y siempre intentamos terminar todo lo que hay en el plato, creando una combinación desastrosa para tus esfuerzos de pérdida de peso.

Al usar platos más pequeños, puedes controlar tus raciones más fácilmente sin siquiera pensar en ello porque no sentirás la necesidad de llenar cada espacio con comida. En su lugar, elegirás una cantidad adecuada de comida que realmente te dejará saciado en lugar de completamente lleno. Una forma inteligente de hacer esto es ocultar los platos grandes y dejar sólo los más pequeños al frente y al centro para poder agarrarlos fácilmente, ¡así puedes crear el hábito de comer en platos pequeños en lugar de grandes!

A veces el problema viene cuando se come fuera porque el tamaño de las raciones suele estar fuera de tu control. Las raciones de los restaurantes pueden ser hasta 2,5 veces más grandes de lo normal, y es posible que te sientas obligado a terminártelo todo porque quieres dejar el plato limpio, y también porque has pagado por ello. Así que, para reducir el riesgo de comer en exceso, prueba a pedir media ración o a compartir tu comida con otra persona. ¡También puedes consultar el menú infantil para ver si te interesa algo! Pero elijas lo que elijas, no te sientas presionado a terminar todo lo que hay en el plato. Siempre puedes pedir una caja para llevar y disfrutar del resto de la comida en casa más tarde o al día siguiente.

Sirve la comida antes de sentarte

Además de utilizar platos más pequeños para comer, otra cosa que puedes hacer para controlar las raciones es servirte la comida antes de sentarte a comer. Poner muchas opciones en la mesa y luego sentarte a elegir lo que quieres comer puede llevarte a comer más de lo necesario. Puede que tu estómago empiece a sentirse lleno, pero tus ojos te dirán algo diferente si tienes más comida delante, así que intenta evitarlo preparando tu plato de antemano. Asegúrate de tomar todo lo que necesites y de guardar lo que no vayas a comer, para que no se quede ahí en la cocina mirándote.

Luchar contra las tentaciones no es fácil, pero puedes hacerlo más manejable dejando todo lo demás fuera de la vista cuando te sientes con tu plato. Así podrás concentrarte en terminar tu comida, y, si sigues teniendo hambre cuando termines, puedes simplemente levantarte y servirte un poco más. Esto te ayudará a acostumbrarte a comer para saciarte en lugar de comer por comer, y con el tiempo serás capaz de conseguir las raciones adecuadas sin necesidad de repetir.

Evita comer directamente de la bolsa

No importa si se trata de un bocadillo lleno de calorías vacías o de un bocadillo saludable como una mezcla de frutos secos, ¡comer directamente de la bolsa nunca es bueno si estás tratando de perder peso!

Si tomas la comida directamente de la bolsa o de la caja, no podrás controlar las raciones, por lo que te resultará más difícil calcular tu consumo de calorías y lo más probable es que comas mucho más de lo que deberías. Esto suele ocurrir cuando se come un bocadillo, porque nos gusta comer mientras hacemos otras cosas, como ver la televisión o hablar con alguien por teléfono, pero comer sin pensar puede llevarnos a comer en exceso, lo que puede provocar un aumento de peso.

Hay una solución fácil para esto: ¡preparar tus bocadillos con antelación! En lugar de guardar las bolsas en tu despensa, prepáratelas en pequeños recipientes o bolsas con cierre que luego puedas utilizar para un bocadillo rápido, ya sea en casa o para llevar cuando tengas prisa. Si decides conservar las bolsas, intenta servirte una ración en un plato o recipiente pequeño en lugar de agarrar toda la bolsa para evitar comer en exceso.

Bebe un poco de agua primero

Deberías beber suficiente agua todos los días para mantener tu sistema sano y en funcionamiento, pero beber agua antes de una comida es especialmente bueno para ti porque ayuda a tu cuerpo a saciar la sed disfrazada de hambre. Si te mantienes hidratado, serás capaz de diferenciar entre estos dos estados más fácilmente, lo que te permitirá medir mejor las raciones de tu próxima comida porque no sentirás tanta hambre. Intenta beber un vaso de agua hasta 30 minutos antes de cada comida para asegurarte de que tu sed está cubierta, de esta manera estarás apoyando directamente tus esfuerzos de pérdida de peso al tener una mejor comprensión de tus niveles de hambre y comer acorde.

Beber agua a lo largo del día también te ayudará a mantenerte saciado y a evitar los antojos repentinos, ¡así que asegúrate de llevar siempre tu botella de agua a todas partes!

¡Y ahí lo tienes! Comer en exceso accidentalmente puede ser un problema serio, y es un gran obstáculo si estás tratando de perder peso o de mantener un peso saludable, por lo que practicar el control de las raciones puede ser un gran cambio para tus metas.

Recuerda que lo importante es la calidad, no la cantidad, ¡así que no te prives de comida y sigue nuestros consejos para perder peso de forma sostenible y mantenerte sano a largo plazo!

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