Cómo Crear un Plan de Comidas Saludable para Perder Peso

Una dieta saludable debe ser tu prioridad cuando estás en un viaje de pérdida de peso. Planificar las comidas es la mejor manera de hacerlo, así que te ayudaremos a crear un plan que se adapte a ti, ¡no a otra persona!

Cómo Crear un Plan de Comidas Saludable para Perder Peso
Photo by Farhad Ibrahimzade / Unsplash
María Rubio María Rubio
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Si estás en un viaje de pérdida de peso, probablemente estás siguiendo un plan de dieta específico o comprando ciertos tipos de alimentos para apoyar tus esfuerzos. Pero si te tomas en serio tus metas de pérdida de peso, ¡da un paso más allá y empieza a planificar tus comidas! La planificación de las comidas consiste en tener un mayor control sobre lo que comes, no necesariamente restringiendo o limitando ningún alimento, sino siendo consciente de lo que pones en tu cuerpo y haciendo un esfuerzo consciente por mantenerlo sano. ¿Esto significa que tienes que decir adiós a tus comidas favoritas para siempre? Pues no, ¡en absoluto! Con un buen plan de comidas, puedes comer tus comidas favoritas con moderación y al mismo tiempo perder ese peso extra que has estado queriendo eliminar.

Como puedes ver, la planificación de las comidas puede ser una herramienta muy útil cuando se hace correctamente, pero crear un plan de comidas desde cero por ti mismo no es la tarea más fácil. Por eso hemos elaborado una guía sobre cómo crear un plan de comidas saludable y sostenible para tu viaje de pérdida de peso, para que puedas empezar a planificar tus comidas de forma eficiente para tu salud y tus objetivos.

¿Cómo se ve un plan de comidas saludable?

La planificación de las comidas no es sólo para las personas que quieren perder peso. Aquellos que buscan ganar peso, aumentar la masa muscular o simplemente mantenerse saludables también tienden a seguir un plan de comidas porque es una forma efectiva de lograr cualquier meta que te propongas. Pueden ser muy diferentes dependiendo de lo que estés buscando, pero lo que todos estos planes de comidas tienen en común es que priorizan los alimentos integrales sobre los procesados. Cuando se trata de la pérdida de peso, esto es particularmente importante porque estás tratando de eliminar esas calorías adicionales, y es más fácil mantenerse en un déficit de calorías cuando estás comiendo alimentos integrales que están llenos de nutrientes y no tantas calorías. Tu plan de comidas debe ser equilibrado, dando prioridad a las frutas, las verduras, los granos y la carne animal (o los sustitutos de la carne si eres vegano o vegetariano) para que obtengas suficientes proteínas, fibra, carbohidratos complejos y grasas saludables en tu cuerpo, en lugar de depender de los alimentos muy procesados con alto contenido de grasa o azúcar añadido. Las proteínas y la fibra, en particular, te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo, lo que reducirá tus antojos y evitará que comas porciones más grandes para llenar tu estómago más tarde en el día.

Ahora bien, contar las calorías no es completamente necesario, pero dado que estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que quemas) es lo que te hará perder peso, entonces podría ser una buena idea saber cuántas calorías deberías estar comiendo en un día para asegurarte de que no te estás excediendo y obstaculizando tu progreso. Esto te ayudará a crear un plan de comidas saludable y eficaz para tus metas que funcione para ti sin ser demasiado restrictivo porque sabrás exactamente lo que tu cuerpo necesita en lugar de seguir una regla general. Puedes averiguar cuántas calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) necesitas diariamente entrando en la Calculadora de Macros de One Fitness y respondiendo a algunas preguntas sobre ti, como tu edad, peso, meta y nivel de actividad. De este modo, obtendrás el número de calorías y macros que necesitas comer en un día para tus metas específicas de pérdida de peso y podrás empezar a planificar tus comidas.

Preparación de las comidas

Una vez que sepas cuántas calorías y macros necesitas comer al día, puedes empezar a preparar tus comidas de una manera que funcione para ti, de modo que puedas asegurarte de alcanzar tu cantidad diaria de calorías. No es necesario que te preocupes demasiado por alcanzar el número exacto de calorías, pero trabajar en torno a ese número evitará que te quedes corto o que te pases de la raya con tus calorías para tener un viaje más efectivo. Así que, cuando crees tu plan de comidas saludable, intenta incluir diferentes grupos de alimentos integrales que te ayuden a cumplir la cuota de calorías y a llenar tu cuerpo con los nutrientes y minerales que necesitas.

Hay muchísimos alimentos saludables que puedes elegir para incluir en tu plan de comidas, sólo tienes que encontrar los que más te gusten o disfrutes para que te resulte más fácil atenerte a tu plan. Si no te gustan las zanahorias, pero sigues ciegamente un plan de comidas que has encontrado en Internet y que incluye zanahorias en casi todas las comidas, no vas a disfrutar de tu plan y puede que acabes dejándolo, ¡porque no hay nada peor que tener que comer algo que odias!

Así que asegúrate de que tu plan de comidas funcione para ti. Aquí tienes algunas ideas saludables de cómo puede ser cada comida para inspirarte…

Para el desayuno:

  • Omelet de huevo con verduras y un acompañamiento de tu fruta favorita en rodajas.
  • Batido hecho con espinacas, banana, arándanos, semillas de chía y la leche que prefieras.
  • Tostada integral de aguacate cubierta con semillas.
  • Avena con fruta en rodajas y semillas de chía.

Para el almuerzo:

  • Pechuga de pollo a la parrilla y un acompañamiento de espárragos con mantequilla de ajo.
  • Pimientos rellenos con arroz integral.
  • Rollos de primavera vegetarianos hechos en casa.
  • Fajitas de camarones o frijoles negros con guacamole, pimiento rojo y cebolla roja.

Para la cena:

  • Salmón a la parrilla con brócoli, zanahoria, calabacín y batata salteados.
  • Pizza casera de coliflor con verduras.
  • Ensalada de rúcula y pollo con queso parmesano y aceite de oliva.
  • Ensalada de garbanzos, quinoa y tomates cereza con limón.

Para los bocadillos:

  • Un puñado de mezcla de frutos secos hecha con tus frutos secos favoritos.
  • Un pequeño bol de fruta con yogur griego.
  • Palitos de verdura con hummus o mantequilla de maní.
  • Una porción de pudín de chía.

Estas son sólo algunas ideas que puedes incluir en tus menús diarios, ¡y puedes modificarlas a tu gusto! Sólo tienes que ajustar las porciones para asegurarte de alcanzar tus macros y calorías al final del día.

Consejos para crear un plan de comidas exitoso

Ahora que sabes cómo es un plan de comidas saludable, ¡el siguiente paso es llevarlo a cabo! Puede parecer difícil al principio, pero si te aseguras de seguir estos consejos, estarás preparado para el éxito desde el principio.

Planifica con antelación

Dedicar algo de tiempo a programar las comidas de la semana puede ser de gran ayuda. Un plan de comidas no consiste simplemente en buscar recetas en el momento y tratar de comer de forma saludable, sino en programar la semana de forma que tengas todas las bases cubiertas para un viaje de pérdida de peso exitoso. Si no planificas con antelación, puedes sobrestimar tu tiempo libre durante la semana y terminar comiendo cualquier cosa que encuentres en tu nevera o despensa cuando no tengas tiempo para cocinar algo y no tengas nada más planeado. Utiliza un diario o tu aplicación de notas y anota tus ideas de comidas, idealmente recetas rápidas y fáciles para que puedas cumplir con tu plan sin esforzarte demasiado. Asegúrate de anotar todos los ingredientes que vas a necesitar para no tener que cambiar de planes en el último momento, ¡y mantén la nevera y la despensa llenas! Ver mucha comida puede ser abrumador porque es difícil decidir por dónde empezar, pero si llevas un plan de comidas, sabrás exactamente qué escoger cada vez. Asegúrate de llevar una lista de la compra cuando vayas al supermercado para que no se te olvide nada, de esta manera te será más fácil evitar los alimentos poco saludables porque no estarás dando vueltas por los pasillos pensando en qué comprar. Y si aún no tienes tiempo de ir a comprar al supermercado, planifica comidas que puedas preparar con lo que ya tienes hasta que puedas reabastecer tu cocina.

Además de estar preparado con ideas de recetas y suficientes ingredientes, ¡también deberías programar tus comidas! Anota lo que vas a comer cada día para el desayuno, el almuerzo y la cena. Al igual que tener mucha comida alrededor y no saber por dónde empezar, tener muchas ideas de recetas y no saber cuál elegir puede ser abrumador, especialmente para los que apenas están empezando su viaje. Tener un programa establecido es increíblemente efectivo y te ayudará a mantenerte motivado porque sabrás exactamente qué hacer cada vez, así que asegúrate de apartar unos 30 minutos para planificar tu semana.

Incluye variedad

La variedad en la cocina es clave cuando se trata de seguir un plan, porque comer todos los días las mismas comidas puede resultar aburrido y desmotivador. Lo ideal es que tu plan incluya una variedad de alimentos integrales diferentes, porque necesitas todas las vitaminas y nutrientes que contienen. Pero la variedad no sólo significa diferentes alimentos, ¡también diferentes recetas! Explorar diferentes formas de preparar y cocinar los alimentos hará que tu plan de comidas sea más agradable, ya que jugarás con sabores y texturas que harán que cada comida sea única, lo que te ayudará a cumplir con tu plan más fácilmente y a tener un viaje de pérdida de peso exitoso. Los alimentos saludables pueden ser increíblemente deliciosos, sólo tienes que encontrar una variedad de recetas fáciles que disfrutes para que puedas crear un plan de comidas sostenible, en lugar de comer la misma comida todos los días y potencialmente tirar la toalla cuando te aburras. Puedes seguir un libro de cocina que hayas encontrado en Internet o pedir a tus amigos y familiares sus recetas favoritas. También es bueno tener a mano recetas rápidas que no requieren cocción para cuando no tienes tiempo de cocinar una comida adecuada, o estás demasiado cansado para hacerlo. Incluso cuando te sientas perezoso, ¡estas comidas rápidas pueden ayudarte a mantenerte en tu camino!

Permite los bocadillos

Es posible que hayas oído que la pérdida de peso y los bocadillos no van de la mano, ¡pero eso no es cierto en absoluto! Por supuesto, los bocadillos saludables son siempre la mejor opción porque ayudan a complementar tu dieta con vitaminas y nutrientes adicionales, ya que suelen ser ricos en proteínas, bajos en grasa y bajos en carbohidratos, pero puedes incluir cualquier tipo de bocadillo en tu plan de comidas si te hace el viaje más fácil o más agradable. Siempre que mantengas un déficit de calorías, los bocadillos son una gran adición a tu plan de comidas porque te ayudan a mantenerte flexible con tus comidas y evitan que te prives y que eventualmente te excedas cuando te lleguen los antojos. Los bocadillos también son una gran manera de lidiar con el hambre cuando todavía no es hora de la siguiente comida, ¡y son una gran opción para cuando no estás en casa para evitar parar en cualquier lugar de comida rápida para un bocado rápido! Evitar los bocadillos y quedarse con hambre durante mucho tiempo puede hacer que comas en exceso cuando llegue la hora de tu próxima comida. Así que, si te tomas en serio tus metas de pérdida de peso y quieres que tu plan de comidas sea lo más efectivo posible, sé amable con tu cuerpo y permite que haya bocadillos en tu dieta, ¡moderadamente por supuesto!

Planifica en torno a tu rutina

En lugar de reestructurar tu rutina diaria en torno a tu nuevo plan de comidas, ¡ajusta tu plan de comidas a tu rutina actual! Así te resultará más fácil cumplir con tu nuevo plan. Cuando programes tus comidas para la semana, ten en cuenta tu estilo de vida y el tiempo que tienes disponible para preparar tus comidas cada día. Cocinar todos los días puede funcionar para ti si no tienes un estilo de vida agitado, pero si eres una persona ocupada, cocinar en tandas una o dos veces por semana y hacer principalmente comidas rápidas durante la semana podría ser mejor para ti. Asegúrate de no hacer demasiados cambios a la vez porque puede ser demasiado para alguien que acaba de empezar su camino. Para asegurarte de que no apresuras a tu cuerpo a adaptarse a tu nuevo plan de comidas, ¡sé más flexible al principio! Puedes establecer un horario para los primeros cuatro días de la semana, y luego "descansar" los tres días restantes sin excederte, sólo para que tu cuerpo empiece a adaptarse al nuevo método y así poder empezar a planificar toda la semana.

Prueba la preparación de comidas

Si quieres llevar la planificación de las comidas un paso más allá, ¡prueba la preparación de comidas! Cocinar y preparar las comidas de antemano puede ser muy útil si organizas tu horario, como hacer el desayuno o el almuerzo por la noche para dejarlo listo para el día siguiente o cocinar en lotes para la semana. ¡Pero esa no es la única forma de preparar las comidas! Algo tan sencillo como lavar las frutas y las verduras, cortarlas y guardarlas en pequeños recipientes en la nevera justo después de volver de hacer la compra te ahorrará mucho tiempo cuando tengas que cocinar, ¡y pueden servir de bocadillos saludables! También puedes tener preparadas comidas rápidas en sus recipientes para esos días ajetreados en los que sabes que no vas a tener tiempo de preparar nada, así que puedes simplemente agarrar un recipiente e irte. Sin embargo, ¡no todo tiene que ser hecho en casa! Puedes comprar alimentos preenvasados si crees que te ayudarán a seguir tu plan de comidas, sólo asegúrate de leer la etiqueta nutricional para asegurarte de que tiene suficientes nutrientes y no tantos carbohidratos simples o grasas poco saludables. Cuando hagas tu plan de comidas, asegúrate de reservar algo de tiempo para la preparación de las comidas para que las cosas sean más fáciles para ti más adelante en la semana.

Utiliza una aplicación de seguimiento

¡Hacer un seguimiento de tu plan de comidas nunca había sido tan fácil porque hay muchas aplicaciones dedicadas precisamente a eso! El uso de una aplicación de seguimiento te ayudará a mantener todo organizado en un solo lugar, con tus horarios, alimentos e ideas de recetas para que puedas mantenerte motivado, así como el seguimiento de tus macros y calorías para un viaje de pérdida de peso más preciso. El secreto detrás de todo plan de comidas exitoso es saber cómo hacerlo más fácil y efectivo para ti, por lo que usar una aplicación puede ser de gran ayuda. Algunas aplicaciones incluso ofrecen plantillas que puedes rellenar con tus ideas de comidas, o simplemente puedes empezar desde cero.

La aplicación One Fitness ofrece una gran función llamada Cocina, que es esencialmente un diario de comidas en el que puedes planificar tus comidas diarias o semanales de acuerdo con tus macros para que puedas hacer un seguimiento fácilmente. Para utilizar la Cocina, tienes que completar una evaluación de 5 días en la que añades todo lo que comes a la aplicación y ésta calculará tus resultados reales de macros basándose en eso, o calcularlos tú mismo con la Calculadora de Macros de One Fitness. Una vez que tengas tus resultados de macros, puedes empezar a utilizar la Cocina. Esta función cuenta con una amplia biblioteca de alimentos que puedes utilizar para registrar tus comidas diarias y visualizar mejor tu ingesta de macros y calorías, así como para crear nuevas comidas para tu plan de alimentación diario o semanal, ya que puedes buscar alimentos por macros, qué tan saludables son, si son veganos o vegetarianos, ¡e incluso si son libres de lactosa o gluten!

La conclusión es: Crear un plan de comidas saludable puede ser estresante al principio porque hay muchas cosas que tener en cuenta, pero al introducir poco a poco estos cambios en tu vida estarás bien encaminado hacia un viaje de pérdida de peso exitoso. Recuerda que una alimentación saludable conduce a una pérdida de peso saludable. Lo único que hace falta es un poco de dedicación y mucha motivación, ¡así que asegúrate de que tu plan de comidas se adapte a tu estilo de vida y es lo suficientemente accesible y sostenible como para que puedas seguir adelante sin ningún contratiempo! Y no olvides consultar primero a un dietista antes de hacer cualquier cambio importante en tu dieta.